Der Bereich von Schultern und Nacken ist die Problemzone vieler Menschen, die einem Bürojob nachgehen. Foto: dpa
Von Sabine Meuter
Eine Drehbewegung mit dem Kopf nach rechts oder links – und mit einem Mal knackt es im Nacken. Das kann einen erschrecken. Die gute Nachricht: "In aller Regel ist das überhaupt nichts Schlimmes", sagt Ramin Nazemi, Facharzt für Orthopädie. Das Knacken ist oft ein Hinweis auf Verspannungen.
Sobald jedoch nach oder mit dem Knackgeräusch Schmerzen, ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln – zum Beispiel in den Armen – auftreten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Das könnte zum Beispiel auf einen Bandscheibenvorfall hinweisen.
Bewegung hilft gegen Verspannungen
Knackt es im Nacken und man hat keine zusätzlichen Beschwerden, sollte man im Alltag für mehr Bewegung sorgen – vor allem auch im Schulter-Nacken-Bereich. "Wichtig ist, sie gegebenenfalls auch während der Arbeit auszuführen", sagt Orthopäde Nazemi.
Wer in seinem Job beispielsweise acht Stunden am Tag vor dem Bildschirm sitzt, sollte zwischendurch immer wieder Übungen zur Lockerung des Schulter-Nacken-Bereiches machen. Beispielsweise sich zwischendurch aufrecht hinstellen, die linke Hand über den Kopf auf die rechte Kopfseite legen, den Kopf leicht nach links und dabei den rechten Arm nach unten ziehen. Diese Position kurz halten, dann die Seite wechseln. Den Vorgang dreimal wiederholen.
Sitzposition häufig wechseln
"Aktives Sitzen" sei wichtig, sagt Carl Christopher Büttner vom Deutschen Verband für Physiotherapie. Man sollte nicht stundenlang in einer bestimmten Körperhaltung verharren, etwa mit vorgeschobenem Nacken und Rundrücken am Computer. Stattdessen ist es besser, innerhalb einer Stunde mehrmals die Sitzposition zu wechseln.
Außerdem ist es empfehlenswert, sich mindestens einmal pro Stunde ordentlich zu recken und zu strecken. Wer einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, sollte das nutzen und im Wechsel stehend oder sitzend arbeiten.
Halsmuskeln lockern und stärken
> Kräftigung: Um die Nackenmuskulatur zu stärken, kann man die Oberarme senkrecht neben den Ohren halten. Jetzt mit den Händen die Ellenbogen umfassen und mit den Armen einen Rahmen um den Kopf bilden.
> "Schwanenhals-Übung": Diese Übung bietet sich an, um die Halsmuskulatur zu lockern. Dafür setzt man sich auf den vorderen Teil der Stuhlfläche, den Oberkörper aufrichten und mit den Händen die Sitzfläche umfassen. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Nun die Schultern langsam nach unten senken und Kopf sowie Hals langsam nach oben in Richtung Zimmerdecke strecken. Büttner rät, die Übung einige Male wiederholen.
> Schultern kreisen: Die Schultern kreisen zu lassen, könne Verspannungen ebenfalls vorbeugen, erklärt Orthopäde Nazemi. Dafür stellt man sich aufrecht hin, lässt die Arme locker herabhängen und kreist mit den Schultern nach vorne. Diese Übung 20 Mal wiederholen. Anschließend die Schultern ebenso oft nach hinten kreisen lassen.
Im nächsten Schritt die Schultern in Richtung Ohren heben. In dieser Position etwa fünf Sekunden verharren und sie danach wieder senken. Diese Übung fünf Mal wiederholen.
> "Äpfel pflücken": Diese Übung eignet sich auch gut fürs Büro. Dabei reckt man abwechselnd den linken und rechten Arm möglichst weit nach oben. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule gestreckt, Nacken- und Rückenmuskeln entspannen sich, wie Orthopäde David-Christopher Kubosch von der Gelenk-Klinik Gundelfingen erklärt. Die Übung lässt sich im Sitzen oder im Stehen durchführen.
Physiotherapeut Büttner betont: "Es gibt viele Übungen für zwischendurch zur Lockerung des Schulter-Nacken-Bereichs. Ein Ersatz für regelmäßige sportliche Betätigung sind sie aber nicht."
