Vom Vorsatz zum Ziel - Los gehts!

Von Elisabeth Murr-Brück

Heidelberg. Fit werden – wie geht das? Trimm-Parcours sind plötzlich wieder angesagt und trotzdem ungefähr so sexy wie Frotteesocken. Ins Studio? Als überwinterte Couchpotato mitten unter all die Leute, die nicht aussehen, als hätten sie Training nötig, weil sie eben regelmäßig trainieren?

Warum machen wir etwas oder machen es nicht oder nur halbherzig? Wie kommt man vom Vorsatz zum angestrebten Ziel? Vorsätze, weiß die Psychologie, sind schwammig, bleiben allgemein: Abnehmen, mehr Sport, mehr Gemüse. Ein Ziel hingegen ist konkret: fünf Kilo sollen runter, zweimal in der Woche schwimmen, Fleisch nur noch am Sonntag, Brokkoli und Grünkohl statt Burger und Bratwurst. Damit wir das überhaupt ins Auge fassen, brauchen wir mindestens einen guten Grund, ein Motiv. "Motive liefern die Anreize für unsere Handlungen", sagt Lisa-Marie Schütz, Psychologin am Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Heidelberg. Motive setzen uns buchstäblich in Bewegung, idealerweise nicht in Richtung Sofa und Kühlschrank.

Nun ist unser Gehirn aber so konstruiert, dass wir am liebsten das tun, was sich gut anfühlt. Gut fühlt sich an, was wir wirklich aus eigenem Antrieb wollen: weil es Spaß macht, weil es uns interessiert. Die Psychologie spricht hier von "intrinsischen Motiven". Dann ist es egal, ob man das Auto poliert, am Cello immer wieder die gleichen Griffe übt oder sich beim Fußball die Lunge aus dem Leib rennt.

Schwieriger wird die Sache, wenn die Vorgaben von außen kommen. Das ist nicht immer auf Anhieb zu erkennen: Esse ich kein Fleisch aus Überzeugung oder weil vegan trendy ist? Verzichte ich auf die Käse-Sahne-Soße, weil mein Arzt das dringend empfiehlt?

Weniger essen heißt verzichten, Sport ist anstrengend: "Da wird es schwierig, dabei zu bleiben", sagt der Bammentaler Sport-Psychologe Dr. Philipp Furley. Man sollte sich gleich etwas aussuchen, das Spaß macht. Wer Joggen langweilig findet, kann auch Tanzen. Oder Boxen. Oder Tischtennis, Tai Chi, Seilspringen, Wandern; die Auswahl ist nahezu endlos.

Der Weg zum Ziel ist oft steinig, das sollte man einkalkulieren und es nicht zu hoch ansetzen. "Und aufschreiben", sagt Lisa-Marie Schütz, möglichst ansprechend formuliert. "Im Frühling öfter Joggen" ist da aber viel zu unscharf. Bewährt habe sich, ein Vorhaben "smart" anzugehen. Denglisch ist in diesem Fall unvermeidbar, es handelt sich hier um ein Kurz-Wort, dessen Buchstaben jeweils für einen Themen-Aspekt stehen:

> S für spezifisch: Das angestrebte Ziel wird so konkret und so detailliert wie möglich ausformuliert, mit allem, was dafür nötig und hilfreich ist. Ungefähr so: Am Ostersonntag 20 Minuten durch den Stadtpark joggen, ohne nach Luft zu japsen. Dafür einen Trainingsplan erstellen, Trainingstage und -zeiten festlegen, nach Möglichkeit jemanden finden, der mitmacht, Wasserflasche und Schuhe bereitstellen.

> M für messbar: Einheiten für Arbeitsschritte werden festgelegt, kontrolliert und dokumentiert. Wie viel Zeit ist für jeden Abschnitt vorgesehen? Was wird in diesem Zeitrahmen umgesetzt?

> A für Akzeptanz: Warum ist das Ziel attraktiv? Welche Gefühle löst es aus?

> R für realistisch: Kann das Vorhaben umgesetzt, das Ziel erreicht werden?

> T für Termin: Der Zeitrahmen wird verbindlich festgelegt: Stichtag ist der 9. April.

Könnte funktionieren. Wenn nichts dazwischenkommt. Leben ist bekanntlich das, was passiert, während wir Pläne machen. Fuß verknackst, der Chef verlangt Überstunden, das Auto macht komische Geräusche. Überhaupt: Mir wird alles zu viel, ich habe keine Lust mehr. Aufgeben, Plan gestorben? "Wer mit Hindernissen rechnet, kann sich vorbereiten", sagt Lisa-Marie Schütz. Oder findet wieder zurück mit Plan B bis X und der "Wenn... dann-Regel. Wenn ich am Montag keine Zeit habe, laufe ich am Dienstag – oder wenigstens die halbe Strecke. Wenn es regnet, genieße ich das und freue mich auf die heiße Dusche danach. Wenn ich nicht laufen kann, mache ich Klimmzüge. Oder Dehnungsübungen für den Oberkörper.

Und wenn alle Stricke reißen, dann weiß ich, wie ich wieder in die Spur komme. Und bin schon einigermaßen fit.