Potsdam/Düsseldorf. (dpa) Schritt für Schritt: Diese Strategie bietet sich bei vielen Veränderungen an, die Ernährung macht da keine Ausnahme. "Viele Menschen haben gar nicht im Blick, dass sie mit kleinen Umstellungen viel erreichen können", beobachtet die Diätassistentin und Ernährungstherapeutin Delia Winke.
Fünf unkomplizierte Umstellungen, die sich lohnen können - sofern man einige wichtige Details beachtet:
1. Vollkorn statt Weißmehl
Das bringt es: Bei Vollkorn ist der Name Programm. Das Getreidekorn wird vollständig gemahlen und dann verarbeitet. "Der Umstieg auf Vollkorn ist sinnvoll", sagt Winke. Der Grund: In den Randschichten des Getreides stecken ordentlich Ballaststoffe - also unverdauliche Faserstoffe, die im Magen aufquellen.
Die Folge: Nach der Roggenvollkorn-Stulle lässt der Hunger länger auf sich warten als nach dem Buttertoast. "Ballaststoffe sind auch hilfreich, um die guten Darmbakterien zu erhalten", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Franziska Pusch. Davon profitiert nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem.
Das ist zu beachten: Nicht jeder Darm ist angetan, wenn er plötzlich mit vielen Vollkornprodukten gefüttert wird. "Man sollte die Menge langsam steigern und mehr trinken", rät Delia Winke.
Zudem sollte man darauf achten, dass auch wirklich Vollkornbrot auf dem Teller liegt. Viele Hersteller verkaufen unter Labels wie "Fitnessbrot" oder "Körnerbrot" Produkte, bei denen Vollkornmehl unter den Zutaten nicht an erster Stelle steht.
«35 Prozent weniger Fett? Da kann ich ja etwas mehr nehmen!» Lieber nicht, denn auch Light-Produkte haben Kehrseiten.2. Zuckeralternativen nutzen
Das bringt es: Süßstoffe, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, all diese Produkte versprechen, gesünder als der weiße Haushaltszucker zu sein. Die Expertinnen sind sich jedoch einig: Wundermittel sind die Alternativen nicht. Bei einigen Süßstoffen etwa ist die Auswirkung auf den Körper, insbesondere die Darmflora, nicht ausreichend erforscht.
Agavendicksaft als natürliches Süßungsmittel hat immerhin den Vorteil, den Blutzuckerspiegel langsamer steigen zu lassen. "Am Ende ist aber auch Agavendicksaft Zucker - wie Honig zum Beispiel auch", sagt Franziska Pusch. Am besten ist es daher, seinen Konsum von Süßem generell zu reduzieren. Delia Winke rät: "Wer seinen Kaffee pur trinkt oder beim Kuchenrezept 100 Gramm Zucker durch gemahlene Mandeln ersetzt, erreicht mehr für seine Gesundheit."
Das ist zu beachten: Wer zu Süßstoffen wie Erythrit oder Xylit greift, sollte vorsichtig dosieren. "In zu großen Mengen wirken die darin enthaltenen Zuckeralkohole abführend", warnt Pusch.
Nüsse sind der perfekte Snack für zwischendurch.3. Umstieg auf Lightprodukte
Das bringt es: Landet der fettreduzierte Käse auf der Stulle, fühlt sich das für viele Menschen nach einer guten Sache für die Gesundheit an. "Der Umstieg auf Light-Produkte ist aber nicht wirklich sinnvoll", sagt die Diätassistentin Ursula Weinberger.
Der Grund: Viele von ihnen haben eine lange Zutatenliste. Gerade in fettreduzierten Produkten steckt oft mehr Zucker, womit für die Gesundheit nicht viel gewonnen ist.
"Besser ist es, sich auf Grundnahrungsmittel zu besinnen", rät Weinberger. Der Naturjoghurt mit frischem Obst zahlt auf eine gesunde Ernährung deutlich mehr ein als der Light-Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal.
Das ist zu beachten: Wer zu Light-Produkten greift, sollte im Blick behalten, wie viel er oder sie davon konsumiert. "Sonst entsteht schnell die Logik: Davon darf ich jetzt eine Scheibe mehr nehmen", erklärt Weinberger. Damit verleiten Light-Käse und Co. womöglich dazu, mit weniger Bewusstsein und Genuss zu essen.
Eine Scheibe Vollkornbrot macht länger satt als eine Scheibe Toast.4. Wasser und Tee statt Limo und Cola
Das bringt es: "Mit Wasser und ungesüßten Tees kann man wirklich punkten", sagt Weinberger. Wer bei Softdrinks aber auch Fruchtsäften die Menge reduziert, spart ohne großen Aufwand Zucker und Kalorien ein. Doch nicht jedem fällt es leicht, Getränke mit weniger Geschmack zu sich zu nehmen. Delia Winke rät dazu, Wasser mit Zitrone, Ingwerscheiben oder Minzblättern aufpeppen.
Das ist zu beachten: Wer sich eine Zitronenlimo oder eine Cola gönnen möchte, sollte sie während einer Mahlzeit trinken - und nicht zwischendurch. Dann steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an.
5. Obst und Nüsse statt Schokolade und Kuchen
Das bringt es: Der Schokoriegel gehört für viele am Nachmittag dazu. Der Haken: Darin stecken viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Sinnvoll ist daher, gesunden Alternativen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. "Gut ist die Kombination aus Obst und Nüssen. Auch Trockenfrüchte sind eine bessere Wahl", sagt Weinberger. Zwar stecken auch in diesen Snacks mitunter ordentlich Kalorien und Fruchtzucker: "Sie machen aber satter und enthalten mehr Mineralstoffe, Ballaststoffe und wertvollere Fette."
Das ist zu beachten: Wer zu Nüssen greift, sollte die gesalzenen Produkte oder die mit der Honigkruste im Supermarktregal stehen lassen. Am gesündesten bleibt die pure Nuss. Auch bei diesen Snacks gilt es, die Menge im Blick zu behalten. Weinberger rät: "Am besten nicht mehr als eine flache Hand voll."
