So bleibt das Gute im Essen
Gemüse kurz und bissfest garen - Das schont Vitamine und Mineralstoffe - Aufwärmen statt warmhalten
Von Sabine Meuter
Mit Vitaminen und anderen Nährstoffen in Lebensmitteln ist es so eine Sache: Sie sind wertvoll, aber hoch sensibel. Die falsche Zubereitung kann ihnen daher gefährlich werden.
Beispiel Kochen: Damit sollte man es nicht übertreiben. Denn wasserlösliche Vitamine zum Beispiel – das sind die Vitamine C, B1, B2 und B6 sowie Folsäure – gehen dann ins Kochwasser über, das nicht selten später weggekippt wird. Was übrigens ein Fehler ist. "Das nährstoffreiche Kochwasser beispielsweise von Gemüse eignet sich hervorragend etwa für eine Soße", sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Auch für Suppen und Eintöpfe ist es verwendbar. Hier die wichtigsten Fragen und Antworten rund um schonendes Garen.
Erhitzen oder nicht? "Das kommt auf die jeweilige Gemüsesorte an", erklärt die Food-Journalistin Dagmar von Cramm. Bei Karotten etwa könne man kaum etwas falsch machen: Rohe Möhren enthalten reichlich Vitamin C und Ballaststoffe. In gekochten Möhren bleibt dafür das Betacarotin erhalten und ist für den Körper besser verfügbar als aus rohen Möhren, vor allem mit etwas Fett.
"Tomaten sind gekocht sogar gesünder als roh", erklärt von Cramm. Das liegt an dem sekundären Pflanzenstoff Lykopin, der in Tomaten enthalten ist und in erhitztem Zustand besser verfügbar ist. In Tomatenmark liegt es sogar konzentriert vor. Lypokin wirkt unter anderem zellschützend.
Andere Gemüsesorten – einige Kohlsorten und Hülsenfrüchte etwa – gehören erst in den Kochtopf, bevor sie genießbar sind. "Grüne Bohnen müssen mindestens zehn Minuten gekocht werden", erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Ungekocht erhalten sie die giftige Eiweißverbindung Phasin. Koch- oder Blanchierwasser grüner Bohnen ist daher grundsätzlich wegzuschütten.
Beim Kochen von Gemüse gilt sonst immer: Möglichst in wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen. Bei diesen Garmethoden sind die Verluste von Vitaminen und Mineralstoffen niedriger. "Idealerweise wird Gemüse kurz und bissfest gegart", so Seitz.
Schale ab oder besser dran lassen? Bei Obst wie Äpfeln und Birnen gilt: "Am besten nicht schälen", so von Cramm. Denn gerade die Schale steckt voller Ballaststoffe, die das Verdauungssystem des Essenden stärken. Auch viele Vitamine sind in der Schale enthalten. Was aber nicht heißt, dass ein geschälter Apfel gar nichts mehr bringt. "Er enthält immer noch Ballaststoffe und Vitamine, allerdings deutlich geringer als ein ungeschälter Apfel", so von Cramm.
Während Karotten, Gurken, Pastinaken oder Topinambur durchaus mit Schale gegessen werden können– gründliches Abbürsten unter Wasser ist empfehlenswert –, sollten Kartoffeln besser geschält werden. Zumindest wenn sie grüne Stellen haben. Denn diese enthalten das Gift Solanin, das auch beim Garen nicht neutralisiert wird.
Was ist bei Fisch zu beachten? Fische enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Seefisch ist zudem reich an Jod. "Da Fische zu den bindegewebsarmen Lebensmitteln gehören, bieten sich zum Schutz der wertvollen Nährstoffe schonende Garmethoden an", erklärt Morlo. Zur Wahl stehen je nach Fisch garziehen in heißem, nicht kochendem Wasser, dämpfen oder dünsten. Kurz gebraten schmeckt Fisch aber natürlich auch – und ist nicht ungesund.
Wie ist das mit Fleisch? In Fleisch stecken zum Beispiel Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamine. Garen ist hier ein Muss. Also ab mit dem Fleisch in den Topf, in die Pfanne oder auf den Grill – aber zum Schutz der Nährstoffe nicht zu lange.
Zunächst sollte das Fleisch bei starker Hitze schnell angegart und dann bei niedrigeren Temperaturen fertig gegart werden. Generell gilt: "Wird das Fleisch nicht gleich verzehrt, dann bitte nicht lange warmhalten", so von Cramm. Besser ist es nach ihren Angaben, das Fleisch schnell herunterzukühlen und später wieder zu erhitzen. "Das gilt auch für Gemüse oder Kartoffeln", so von Cramm.
