Pulsuhren können die Herzfrequenz für ein optimales Ausdauertraining durch verschiedene Daten ermitteln. Wer das nicht möchte, kann sich an die Faustregel halten: Für ein gutes Ausdauertraining sollte man noch reden, aber nicht mehr singen können. Foto: Thinkstock
tmn. Regelmäßige Bewegung ist wichtig - ein Satz, den man oft hört, der aber trotzdem gern ignoriert wird. Mit zunehmendem Alter sollte man ihn umso ernster nehmen. Jahr für Jahr wird der Stoffwechsel langsamer, die Knochenmasse beginnt zu schwinden, und auch die Muskulatur baut kontinuierlich ab. Jedenfalls, wenn man nicht gegensteuert.
Um den Körper jung zu halten, reichen schon zwei bis drei Einheiten Ausdauersport in der Woche, kombiniert mit etwas Krafttraining. "Mit ausreichend Bewegung kann man 20 Jahre lang 40 bleiben", sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Fitnessexperte erklärt, wie man fit bleibt.
Langsam starten: Wer bisher kaum Sport getrieben hat, macht am besten einen Sporttauglichkeits-Check beim Arzt, bevor er damit startet. Außerdem ist es wichtig, mit dem Fitnessprogramm langsam anzufangen und sich nicht zu überfordern. Einzelne Trainingseinheiten sollte man nur so lange durchführen, wie es angenehm ist. So kann sich der Körper langsam an die neuen Belastungen gewöhnen.
Knochen stärken: Ausdauersport aktiviert den Fettstoffwechsel und das Herzkreislaufsystem. Besonders gut eignen sich vertikale Sportarten, also Bewegungsformen, bei denen der Körper aufrecht ist - Joggen etwa oder Walken. Diese Sportarten machen nicht nur fitter, sondern stabilisieren gleichzeitig die Knochen. Wer sich nicht zum Laufen durchringen kann, geht am besten Schwimmen oder Radfahren.
Muskeln aufbauen: Neben einem gezielten Ausdauertraining darf das Krafttraining nicht fehlen. Die Muskulatur baut mit dem Alter ab. In vielen Fällen werden Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle durch ein effektives Krafttraining vermieden. Zusätzlich regt ein Muskeltraining auch den Stoffwechsel an, denn Muskeln brauchen Energie. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Energie wird verbraucht.
Etwas Neues versuchen: So effektiv Joggen oder Radfahren auch ist, einen besonderen Vorteil kann es haben, neue Sportarten auszuprobieren. Das fortschreitende Alter ist kein Grund, es nicht einfach mal mit Beachvolleyball, Klettern oder Tennis zu versuchen. Durch neue Bewegungsabläufe wird der Körper ganzheitlich gefördert. Die Muskeln müssen sich an neue Belastungen gewöhnen, und auch der Kopf muss mitdenken. Neue Bewegungsabläufe werden nämlich im motorischen Gedächtnis gespeichert. Ratsam ist es, mindestens 20 Wochen an einer neuen Sportart dranzubleiben. So lange dauert es, bis man erste sportartspezifische Fähigkeiten erlangt und Spaß daran hat.
