"Jeder sollte das machen, was ihm gut tut"

Von Tabea Laier

Buchen. Die steigenden Temperaturen locken viele Menschen nach draußen und wecken die Lebenslust. Auch die Motivation, fit in den Frühling zu starten, wächst mit jedem Sonnenstrahl. Doch wie fängt man am besten mit dem Fitwerden an, ohne dass man sofort wieder die Lust verliert? Michael Peschel, Leistungssportler, Triathlet und A-Trainer beim TSV Buchen, weiß, wie man sportlich und gesund lebt, und hat einige Tipps parat, wie auch der Otto-Normal-Verbraucher seinen Alltag schnell aktiver gestalten kann.

"Der Ausdauersport ist für alle Altersklassen geeignet", sagt der 55-jährige Sportler. Um die Motivation aufzubauen, sei vor allem die Vorbereitung das A und O. Am besten sei es, sich einen festen Termin zum Sporttreiben festzulegen und dafür schon vorher die Sportklamotten zu richten. "Wenn man dann von der Arbeit nach Hause kommt, kann man sich sofort umziehen und starten", meint der Experte. Je länger man sich zwischen Arbeit und Sport ausruhe, desto träger werde man.

Der eigenen Trägheit kann aber abgeholfen werden. "In der Gruppe ist es leichter, Sport zu machen", sagt der Sportler. Viele Menschen werden allein durch das soziale Umfeld motiviert. Am besten sei es natürlich, sich Laufgruppen, wie denen des TSV Buchen, anzuschließen, die sich wöchentlich zu einem fixen Termin treffen. Aber auch anderweitig ist es sogar in der Pandemiezeit gut möglich, sich mit einem Freund zum Sport zu treffen. Grundsätzlich sollte man sich zwei Mal pro Woche sportlich betätigen, um in Form zu kommen. Zu Beginn reiche eine halbe Stunde, die man dann bis zu einer ganzen ausbauen kann. Dabei müsse niemand gleich Bestzeiten laufen, sondern auch ganz lockeres Spazieren oder Fahrradfahren könnten ein Anfang sein. "Das ist auf jeden Fall schon besser als nichts", meint Peschel.

Eine einfache Art, seine Ausdauer schnell zu steigern, ist der Wechsel zwischen Gehen und Laufen. In zehn bis 15 Wiederholungen lässt man auf jeweils eine Minute Gehen eine Minute lockeres Laufen folgen, rät Michael Peschel. Das sollte man regelmäßig wiederholen und die Laufzeit dabei steigern. "Nach vier bis sechs Wochen schafft man dann, eine Stunde durchzulaufen", erklärt der Triathlet. Generell sei es beim Laufen aber wichtig, kein zu schnelles Tempo vorzulegen. Optimal sei es, wenn man sich währenddessen noch unterhalten kann.

Während des Laufens oder Spazierens sei es sinnvoll, Übungen einzubauen. Peschel schlägt etwa Kniebeugen vor, mit denen Beine, Gesäß und der untere Rücken trainiert werden. Dabei steht man zunächst mit schulterbreiter Fußstellung und nach vorne gestreckten Armen und beugt dann die Beine als würde man sich auf eine Bank setzen. Das wiederholt man entweder in Auf- und Abbewegungen, oder man hält die Kniebeuge einige Sekunden auf gleicher Höhe.

Als nächste Übung schlägt Peschel das Armekreisen vor. Als Aufwärmübung streckt man die Arme gerade nach vorne durch und zeigt mit den Daumen nach oben. Dann rotiert man diese in großen Kreisen nach hinten. Nach einigen Wiederholungen kann man die Richtung wechseln. Zwischen den Übungen, die man am besten zwischen einer halben und einer Minute ausführt und circa drei Mal wiederholt, sollte man jeweils zwei bis drei Minuten laufen. Auch das Skipping ist eine Übung, die einfach in Läufe oder Spaziergänge eingebaut werden kann. In schnellen kurzen Schritten werden die Beine höher als beim normalen Laufen gehoben. Dabei kann vor allem der Schwung des Abdrucks vom Boden genutzt werden. Eine weitere Lauf- und Beweglichkeitsübung ist das Anfersen. Ähnlich wie beim Skipping geht es hier um eine hohe Frequenz der Übung. Hier werden aus dem Stand oder beim Laufen die Fersen abwechselnd hinten zum Gesäß hochgezogen.

Auf einem Bein zu stehen klingt einfach? Diese Übung kann jeder jederzeit im Alltag einbauen. Schnell stellt man fest, dass es nicht unbedingt leichtfällt, sich mehrere Sekunden lang stabil auf einem Bein zu halten. Gleichgewicht und Koordination können so aber einfach trainiert werden. Die nächste Schwierigkeitsstufe ist, die Übung mit geschlossenen Augen durchzuführen.

Eine Ausdauer- und Kraftübung ist das Hüpfen auf einem Bein. "Da wärmt sich der Körper schnell auf und der Puls steigt", erklärt Peschel. Nach etwa zehn Sprüngen sollte man das Bein wechseln.

Liegestütze können die Körperhaltung verbessern und trainieren neben dem gesamten Oberkörper auch Koordination, Beweglichkeit und den Gleichgewichtssinn. Drei bis zehn Wiederholungen seien optimal, meint Peschel. Wem die normalen Liegestütze, bei denen man sich bäuchlings parallel zum Boden mit den Armen nach oben drückt, zu schwer sind, kann eine Bank oder ein Geländer zur Hilfe nehmen, von der man sich abdrückt. Durch den geänderten Winkel lastet dann nicht mehr so viel Gewicht auf dem Oberkörper. Bei beiden Ausführungen sei es aber wichtig, dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet und immer unter Spannung steht.

Als besten Ort für den Sport wählt Michale Peschel den Wald. "Der Waldboden ist am besten für die Gelenke geeignet", sagt er. "Wenn der Fuß gut ausgebildet ist, also keine Fehlstellung hat und geübt ist, dann ist das Laufen auch auf der Straße möglich." Wer ein Trampolin hat, sollte auf jeden Fall auch das für die Übungen nutzen. Die meisten Übungen könne man statt auf dem Boden auch auf das Trampolin verschieben, meint der Triathlet. Alleine das ganz normale Springen auf dem Trampolin sorge für Spannung im ganzen Körper. Auch Übungen mit dem Springseil empfiehlt der Sportler. Auch hier sind der Kreativität von Seitwärts- bis Rückwärtsspringen keine Grenzen gesetzt.

Um sich langfristig motivieren zu können, rät Michael Peschel zu Zielen wie etwa dem Sportabzeichen. Aber auch für die weniger Ambitionierten sei es ein guter Anfang, das Auto einfach mal stehen zu lassen und zu Fuß zu gehen. "Man sollte das machen, was einem gut tut und sich dafür Zeit nehmen. Eine halbe Stunde am Tag kann sich jeder für den Sport nehmen", sagt er. Außerdem hat der Sport neben dem körperlichen Wohl einen praktischen Nebeneffekt: Auch die Psyche profitiert vom regelmäßigen Sport, denn nach dem Sport ausruhen macht um einiges mehr Spaß als vor dem Sport.