Mit der richtigen Kleidung ist Sport draußen auch bei Kälte meist kein Problem. Foto: Getty
AFP. Der Herbst hat Deutschland fest im Griff, und die Tage werden langsam kälter. Viele Freitzeitsportler verzichten in der dunkleren Jahreszeit auf das Training im Freien. Andere fahren allen Wetterkapriolen zum Trotz täglich mit dem Rad zur Arbeit. Mit der richtigen Ausstattung muss auch im Herbst und Winter aufs Joggen oder Radeln keineswegs verzichtet werden. Hier einige Tipps.
Richtig aufwärmen
Kommt man aus geheizten Räumen zum Sport nach draußen, muss sich der Organismus erst mal auf die niedrigen Temperaturen einstellen. Wer gleich mit voller Intensität startet, atmet zu schnell die kalte Luft ein und riskiert, Rachen, Bronchien und Lunge auf diese Weise zu reizen. Dadurch steigt wiederum die Erkältungsgefahr. Auch Muskeln und Gelenke brauchen bei Kälte länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Daher am besten vor dem Sport fünf bis zehn Minuten lang durch lockeres Laufen aufwärmen und erst dann in das gewohnte Training einsteigen.
Nicht zu warm anziehen
Viele Freizeitsportler ziehen sich bei winterlichem Wetter zu warm an. Am besten kleiden sich Sportler bei Wind oder Minusgraden nach dem Dreischichtenprinzip: Funktionsunterwäsche, eine wärmende Isolationsschicht etwa aus Fleece, die keine Feuchtigkeit speichert, und eine Schutzschicht. Dies kann zum Beispiel eine atmungsaktive Windjacke sein, die Feuchtigkeit von innen nach außen entweichen lässt, aber Wind, Regen und Schnee abhält. Baumwollkleidung dagegen eignet sich nicht, weil sie den Schweiß speichert und der Sportler so schneller auskühlt.
Kopf und Hände schützen
Ratsam sind auch Mütze, Schal und leichte Handschuhe, weil der Mensch bis zu 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Hals verliert. Wer im Winter Rad fährt, muss besonders Hände und Füße gut gegen die Kälte schützen, sonst werden sie schnell gefühllos.
Für die Hände sind gefütterte und winddichte Handschuhe ein Muss. Zwei Paar Socken helfen nur, wenn der Schuh nicht zu eng sitzt, denn die Luft zwischen Fuß und Schuh wirkt isolierend. Auch Neoprenüberschuhe und eine atmungsaktive Regenhose helfen gegen eisige Temperaturen.
Auf Sicherheit setzen
Helle und reflektierende Kleidung erhöht die Sicherheit für Jogger und Radfahrer. Eine Warnweste in leuchtendem Gelb oder Orange kann Radlern zusätzlich helfen, im Verkehr besser wahrgenommen zu werden. Radler können außerdem mit reflektierendem Material an den Schuhen ihre Sicherheit erhöhen. Da diese sich beim Treten bewegen, sorgen sie für mehr Aufmerksamkeit bei Dunkelheit und schlechter Sicht.
Ausreichend Licht am Rad
Das Rad sollte im Dunkeln gut erkennbar sein, sowohl durch die eigene Beleuchtung als auch durch Reflektoren. Bei fehlender oder nicht funktionierender Beleuchtung droht Radlern ein Bußgeld von mindestens 20 Euro. Außerdem kann das bei Unfällen teure Folgen haben.
Tempo beim Radeln drosseln
Bei rutschigem Blätterbelag, Schnee oder Eis sollten Radler auf jeden Fall das Tempo drosseln und in Kurven weder treten noch bremsen. Auch für Fahrräder gibt es inzwischen spezielle Winterreifen sowie mit Metallstiften versehene Straßenspikes. Wer den Sattel zudem um einige Zentimeter niedriger einstellt, bekommt bei Bedarf schnell mit beiden Füßen Bodenkontakt.
Nicht nur gut fürs Immunsystem
Nicht zuletzt stärkt regelmäßige Bewegung wie Walking, Laufen oder Radfahren in der Erkältungssaison nicht nur das Immunsystem und schützt vor Infekten, sondern hilft auch gegen das Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit. Sport und Bewegung an der frischen Luft bringen die Produktion des Muntermacherhormons Serotonin und den Kreislauf in Schwung. Selbst bei grauem, bewölktem Himmel ist das natürliche Tageslicht noch drei- bis viermal so stark wie die Zimmerbeleuchtung. Experten raten daher, möglichst eine halbe Stunde täglich nach draußen zu gehen.
