Gutes für den Darm

Von Constanze Werry

Wenn es ums Essen geht, tragen wir die Verantwortung nicht nur für uns als einem Einzelnen, sondern für Milliarden – denn Milliarden Mikroorganismen bewohnen unser Inneres. Eine besondere Bedeutung haben die Mitbewohner in unserem Darm. Das sogenannte Darmmikrobiom spielt eine nicht unwesentliche Rolle, wenn es um unsere Gesundheit geht. Und wir können einiges für eine gesunde Darmflora tun.

Was genau ist das sogenannte Mikrobiom? Der Begriff Mikrobiom wird oft synonym für etwas verwendet, das eigentlich Mikrobiota heißt. Der Begriff Mikrobiota fasst alle Mikroorganismen in ihrer Gesamtheit zusammen, also zum Beispiel Bakterien, Viren, Pilze und mehr. Das Mikrobiom umfasst alle Mikrobiota und darüber hinaus zum Beispiel deren Gene und Stoffwechselprodukte. Das Mikrobiom eines jeden einzelnen Menschen ist so individuell verschieden wie sein Fingerabdruck.

Welchen Einfluss hat das Mikrobiom genau? Die Wissenschaft geht davon aus, dass es im Darm Bakterien gibt, die unserer Gesundheit schaden und andere, die ihr nützen. So gibt es Bakterien, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen, entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken. Auch auf die Gemütslage hat das Mikrobiom Einfluss.

Noch wird viel geforscht, wenn es um das Mikrobiom geht. Klar ist jedoch bereits, dass Darmbakterien an der Bildung von Hormonen sowie Vitaminen beteiligt sind und einige die Darmbarriere stärken können, so dass Krankheitserreger es schwerer haben Fuß zu fassen.

Lässt sich das Mikrobiom positiv beeinflussen? Ja. Auch wenn es noch viel Forschungsbedarf gibt und jedes Darmmikrobiom individuell ist – eine ganz entscheidende Rolle spielen Ballaststoffe. Sie sind essenziell für schützende Darmbewohner, die unter anderem die Darmbarriere stärken und sich positiv auf Blutzucker- und Fettstoffwechsel auswirken sowie den Appetit regulieren, wie das Bundeszentrum für Ernährung erläutert. Wer auf Vollkornprodukte setzt, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, fördert die Aktivität der hilfreichen Bakterien.

Gibt noch mehr, womit wir den günstigen Bakterien eine Freude machen können? Auch sogenannte Präbiotika dienen ihnen als Futter und kurbeln deren Vermehrung an. Sie sind vor allem in Gemüse wie Chicorée, Topinambur, Spargel, Lauch und Zwiebeln enthalten.

Auch Polyphenole und pflanzliches Protein sollen den guten Darmbakterien dienlich sein. Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind unter anderem in Äpfeln, Brokkoli, Endivie, Haselnüssen, Orangensaft, Tomaten, dunklen Trauben und Zwiebeln enthalten. Pflanzliche Proteinquellen sind insbesondere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Sojabohnen, Erbsen und Linsen. Gute Eiweißlieferanten sind außerdem Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse.

Und wie ist das mit Probiotika? Tatsächlich können sie gut für die Verdauung sein. Unter Probiotika versteht man lebende Bakterien, die etwa für die Fermentation von gesäuerten Milchprodukten und Sauergemüse zuständig sind. Wichtig ist, dass Probiotika in ausreichender Menge aufgenommen werden. Dabei sind Produkte, die als besonders probiotisch beworben werden oder Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig. Probiotika stecken von Natur aus beispielsweise in Joghurt, Buttermilch, Ayran und frischem Sauerkraut.

Was ist noch gut für den Darm? Die Verdauung beginnt im Mund. Gründlich zu kauen ist allein deshalb schon ein gesundheitliches Plus. Wer langsam isst und dabei sorgsam kaut, schmeckt außerdem Aromen intensiver und man überisst sich nicht so schnell. Außerdem gönnt man dem Verdauungstrakt idealerweise regelmäßige Essenspausen zwischen zweieinhalb und fünf Stunden, empfiehlt das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Doch sollte das jeder für sich ausprobieren. Manche kommen damit gut zurecht, andere vertragen mehrere kleinere Mahlzeiten besser.

Info: Mehr aus unserer Reihe "Fit in den Frühling" unter www.rnz.de/fit.

Dieser Artikel wurde geschrieben von:

Constanze Werry
Redakteurin Service und Klaro!

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