Wie man besser und gesünder Rad fährt

Von Christopher Benz

Heidelberg. Wer kennt es nicht? Im Frühjahr holt man das Fahrrad aus dem Keller, pumpt ein bisschen Luft in die Reifen, setzt seinen Helm auf und schwingt sich auf den Sattel. Am Ende der Tour zieht und sticht es meistens nicht nur in einem Muskel oder Knochen.

Die Probleme, die eine falsche Radfahrtechnik hervorrufen, sind allerdings gar nicht so vielschichtig, wie man glauben könnte. "Als allererstes muss ich die richtige Sattelhöhe einstellen, damit wäre eine Grundlage für eine gesunde Beschäftigung an der frischen Luft gelegt", sagt Manfred Munk, Trainer-A-Lizenzinhaber im Leistungssport in der Disziplin Rennsport. Der in Mauer Beheimatete kann als Trainer auf einen riesigen Erfahrungsschatz zurückgreifen ist daher der perfekte Ratgeber für gesundes Radfahren.

"Wenn ein Pedal an der untersten Stelle ist, sollte ich mit der Ferse meines ausgestreckten Beins das Pedal berühren", erklärt Munk die Faustregel für die perfekte Sattelhöhe. Wenn das nicht der Fall ist, gibt es zwei Varianten, die nach der Radtour zu Schmerzen führen, wie er genauer beschreibt: "Ist der Sattel zu niedrig, bekomme ich Schmerzen an der Kniescheibe, ist er dagegen zu hoch, folgen Probleme in der Kniekehle."

Ist der Sattel optimal justiert, kommt der Lenker dran. Dafür der Richtwert: Je ambitionierter die Radfahrerin oder der Radfahrer, desto tiefer ist der Lenker. Den Gelegenheitsfahrern rät Munk dringend von einem zu tief justierten Lenker ab. "Das führt zu einer überstreckten Wirbelsäule und damit nicht selten zu Rückenproblemen", beschreibt er die typische Folge einer zu stark nach vorne gebeugten Haltung. Ganz extrem lässt sich das im Profiradsport beim Zeitfahren erkennen. Die Sportler liegen beinahe auf ihrem Rad, damit sie dem Wind möglichst wenig Angriffsfläche bieten. "Dafür benötigt man einen gut trainierten Oberkörper, um so eine extreme Position überhaupt mit der notwendigen Stabilität fahren zu können", so Munk.

Wer also eine gemütliche Tour mit Familien und Freunden plant, sollte möglichst aufrecht auf dem Rad sitzen, um die Wirbelsäule nicht zu sehr zu belasten. Dazu beim Treten immer schön mit den Fußballen und keinesfalls mit den Fersen Druck auf die Pedale ausüben. Geschlossenes und rutschfestes Schuhwerk ist dafür unabdingbar.

Ein Anhaltspunkt für das richtige Tempo bietet die Kommunikationsfähigkeit. Munk erklärt: "Solange ich mich beim Fahren mit meinen Freunden unterhalten kann, habe ich das richtige Tempo und die Sauerstoffversorgung ist ausreichend." Ansonsten besteht die Gefahr, zu schnell in die Pedale zu treten und sich zu früh zu verausgaben. Abhilfe lässt sich noch einfacher mit einem Fitnesstracker schaffen, der einem stets die genaue Herzfrequenz anzeigt.

Was der Arbeitsberater beim SRH Berufsbildungswerk in Neckargemünd immer wieder auf den Radwegen der Region beobachtet und was er gerne geschickter umgesetzt sehen würde, betrifft die entsprechende Tret-Arbeit. "Wenn ich Leute sehe, die dreimal in die Pedale treten, es dann eine Weile rollenlassen, um danach wieder dreimal zu treten, muss ich immer schlucken", schmunzelt Munk, "mit so einer Technik hast du fast keinen Trainingseffekt."

Neben der richtigen Technik der Fahrenden sowie der passenden Einstellungen des Materials in Bezug zu Körpergröße und Ambition, ist die Präparation unabdingbar mit einer gelungenen Tour verbunden. "Fahre ich beispielsweise in den kalten Morgenstunden los, muss ich dementsprechend warm angezogen sein, um mich nicht zu erkälten", rät der 54-Jährige zu adäquater Kleidung. "Am besten ist dafür die Zwiebeltaktik, damit ich mich bei wärmeren Temperaturen von zu warmen Kleidungsstücken trennen kann."

Nicht außer Acht lassen darf man die Flüssigkeitszufuhr. "Gerade wenn es warm ist, ist es ratsam eine halbe Stunde vor dem Start einen halben Liter zu trinken, da der Körper diese Menge optimal speichern kann", sagt Munk. "Ideal ist es natürlich, wenn das Fahrrad über einen Getränkehalter verfügt und man alle 15 Minuten zwischen 150 und 200 Milliliter Flüssigkeit zu sich nimmt."

Der Trainer für Profis und ambitionierte Amateure sieht in all diesen Punkten die perfekte Vorbereitung für gesundes und damit Freude bringendes Radfahren. "Wenn man diese Dinge gewissenhaft beherzigt, steht einer schönen Radtour, oder eben auch einem gezielten Training nichts mehr im Wege."