Von Tobias Hanraths
Hauptsache Bewegung, oder? Gesund ist erst einmal fast jeder Sport – und doch gibt es Sportarten und Disziplinen, die in dieser Hinsicht besser sind als andere. Ganz oben auf der Rangliste vieler Sportmediziner steht der Ski-Langlauf.
Was Langlauf so gesund macht
"Beim Ski-Langlauf werden alle Muskelgruppen beansprucht", sagt Hubert Hörterer, Arzt und Vorstandsmitglied der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin. Die allumfassende Beanspruchung fördert neben den Muskeln selbst auch die Durchblutung und stärkt damit das Herz. "Die Herzfrequenz wird so auf lange Sicht auch niedriger, das Herz arbeitet effizienter."
Gleichzeitig sorgt die gleichmäßige Verteilung der Belastung auch dafür, dass die einzelne Muskelgruppe – und das einzelne Gelenk – eher wenig belastet wird. "Dadurch ist die Sportart auch für Patienten mit Arthrose zum Beispiel ideal, anders als alpines Skifahren", sagt Hörterer. Und: "Wie bei anderen Ausdauersportarten wird auch beim Langlauf Serotonin ausgeschüttet, das sogenannte Glückshormon", erklärt Hörterer. "Das hält auch dauerhaft an und sorgt nach dem Sport zum Beispiel für erholsameren Schlaf."
Laufen oder Skaten
Die körperliche Belastung beim Ski-Langlauf ist neben der Intensität an sich eine Frage der Technik. Zwei Varianten stehen dabei zur Wahl: der Klassik-Langlauf mit Diagonaltechnik und das sogenannte Skating. "Schlittschuhlaufen auf Schnee mit zusätzlichem Vortrieb durch die Stöcke", nennt Hubert Fehr vom Deutschen Skiverband das.
"Der Klassik-Langlauf ist körperlich erst einmal weniger belastend als das Skating", sagt Fehr. "Wobei das natürlich auch von der Ausführung abhängt." Denn natürlich kann auch klassischer Langlauf körperlich aufreibend sein, je nach Gelände, Länge und Geschwindigkeit.
Koordinativ ist das Skating anspruchsvoller – abhängig davon, wie viel Vorwissen Anfänger mitbringen. "Wer viel Inline-Skating oder Schlittschuhlaufen gemacht hat, kommt da schnell rein", sagt Feher. Dafür ist das Skating theoretisch auch effizienter.
Stöcke müssen passen
Die Wahl der Technik bestimmt auch die Wahl der Ausrüstung, der Stöcke zum Beispiel. Bei der Diagonaltechnik liegt ihre Ideallänge bei 85 Prozent der Körperlänge, erklärt das Bayerische Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz auf seiner Internetseite. Der Schlaufenaustritt liegt damit ungefähr auf Achselhöhe.
Beim Skaten ist das ideale Längenverhältnis dagegen 90 Prozent, der Schlaufenaustritt läge auf Kinnhöhe. Wer flexibel bleiben will, bekommt auch verstellbare Langlaufstöcke – sie sind allerdings oft etwas schwerer.
Ähnliche Regeln gibt es auch für andere Ausrüstungsdetails wie Griffe und Stockspitzen, je nach Langlauf-Variante oder Gelände zum Beispiel. Sich daran zu halten, ist nicht nur für effizientes und damit spaßiges Laufen wichtig – passende Stöcke verhindern auch Überlastungserscheinungen, die chronische Schäden verursachen können.
Tipps für Anfänger
Welche Ausrüstung wie am besten passt, erfahren Langlauf-Anfänger in einer Skischule. Zu deren Besuch rät Experte Fehr unbedingt: "Die gibt es zum Beispiel in allen Mittelgebirgen und in den Alpenorten, die jeweiligen Fremdenverkehrsämter helfen da weiter."
Hier können Einsteiger in der Regel auch erst einmal Ausrüstung leihen – auch das empfiehlt Fehr grundsätzlich. "Erstens weiß man ja noch nicht, ob es wirklich Spaß macht. Und zweitens wachsen gute Läufer aus dem Anfänger-Material oft schnell heraus – wenn man die dann gekauft hat, ist man darauf festgelegt."
Selbst wer die Ausrüstung kauft, muss dafür aber in der Regel nicht so tief in die Tasche greifen wie beim alpinen Skifahren. Und auch andere Kosten, für die Anreise oder für Skipässe etwa, fallen beim Langlauf in der Regel geringer aus.
Zu viel ist nie gesund
Wer nach den ersten Probestunden vom Langlauf-Virus befallen ist, braucht dann nur noch zwei Dinge: Erstens etwas Geduld – denn übertreiben sollte man es nicht, so gesund die Sportart auch sein mag. Und zweitens brauchen Langläufer einen Ausgleichssport für die wärmere Jahreszeit. Naheliegend sind da Nordic Walking und der Cross Trainer im Fitness-Studio, sagt Hörterer.
