Den Energiestoffwechsel ankurbeln
Zwischen den Mahlzeiten dem Körper Pausen gönnen
Von Sophia Weimer
Was genau ist der Stoffwechsel? Den einen Stoffwechsel gibt es nicht. Jede Zelle im Körper hat ihren eigenen Stoffwechsel, erklärt Prof. Matthias Weber, Pressesprecher der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie. Stoffe werden zu Zellen im Körper transportiert, verwertet und wieder abtransportiert. "All die einzelnen Prozesse müssen zusammen funktionieren", sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Er vergleicht das mit einem Orchester: Jedes Instrument - also jede Zelle - spielt für sich, aber alle zusammen machen die Musik. Wenn einer der Teilnehmer nicht richtig mitspielt, wirkt sich das auf das große Ganze aus. Geht es um das Thema Abnehmen, spricht man meist vom Energiestoffwechsel.
Lässt sich der Energiestoffwechsel ankurbeln? Ja, das funktioniert. Der Stoffwechsel braucht Arbeit. Je weniger er gefordert ist, desto weniger arbeitet er auch. "Das ist ein bisschen wie bei einem Auto - steht es immer nur in der Garage und wird nicht gefahren, dann verrostet es irgendwann", erklärt Froböse. Das Wichtigste ist Bewegung, die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan. Energie wird durch Bewegung verbraucht, und starke Muskeln verbrauchen auch im Moment der Ruhe mehr, sagt Weber. "Früher hat man viel Ausdauertraining empfohlen, heute raten wir eher zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining."
Was tut dem Stoffwechsel gar nicht gut? Klar, im Umkehrschluss ist das fehlende Bewegung. Aber tatsächlich gibt es auch einen Feind des Stoffwechsels, den viele so nicht auf dem Schirm haben: Radikale Diäten bringen den Stoffwechsel auf Dauer zum Erliegen. Sie versetzen den Körper in eine Art Notzustand, der Stoffwechsel fährt herunter. Wer zu oft drastische Diäten macht, zwingt seinen Energiestoffwechsel so auf Dauer in die Knie. Froböse kennt eine Frau, die so viele Diäten gemacht hat, dass ihr Grundumsatz nur noch bei 800 Kilokalorien liegt. Das heißt: Wenn sie nicht zunehmen möchte, darf sie maximal zwei Brötchen am Tag essen.
Was hat es mit dem Grundumsatz auf sich? Normalerweise sollte der Grundumsatz bei etwa 1600 bis 2500 Kilokalorien liegen, sagt Froböse. Und jeder kennt sie: Die "guten" Futterverwerter, die immer gut essen und schlank und fit bleiben. Diese Menschen haben wahrscheinlich einfach einen guten Grundumsatz. Und sie geben ihrem Stoffwechsel Arbeit - zum Beispiel durch Treppenlaufen im Alltag oder regelmäßigen Sport. Den eigenen Grundumsatz kann man übrigens mit einer Atemgasanalyse bei manchen Fitness-Instituten oder Sportärzten messen lassen.
Wie lässt sich der Stoffwechsel mit der Ernährung beeinflussen? Froböse empfiehlt, morgens ordentlich Energie zu tanken, also Fett und Kohlenhydrate. Mittags stehen vor allem Nährstoffe auf dem Programm und abends Eiweiß. Energie brauche der Körper kurz vor dem Schlafen nicht mehr. Und Froböse rät: "Es ist wichtig, auch mal vier bis fünf Stunden nichts zu essen." Wie der eigene Körper darauf reagiert, sei individuell unterschiedlich, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Entscheidend sei die Energiebilanz.
Gibt es Lebensmittel, die den Stoffwechsel beeinflussen? Scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer treiben die Körpertemperatur in die Höhe und aktivieren so den Stoffwechsel. "Und Protein, also Eiweiß, ist ein echter Stoffwechsel-Turbo, denn die Verarbeitung braucht viel Energie", ergänzt Froböse.
Wirkt sich das Trinken von viel Wasser positiv auf den Stoffwechsel aus? Wissenschaftlich belegt ist ein stoffwechselanregender Effekt oder ein großer Einfluss auf das Körpergewicht nicht. Trotzdem sei es ein altbekannter Trick, dass Abnehmwillige vor dem Essen oder auch zwischendurch Wasser trinken, erklärt Restemeyer. "Denn die Flüssigkeit füllt den Magen, und das Sättigungsgefühl tritt eher ein."
