Frühstück verhindert Heißhunger

Wie sich Kalorienfallen im Alltag einfach umgehen lassen

tmn. Auf dem Weg zur Arbeit ein Croissant, vor dem Mittagessen ein belegtes Brötchen und zum Nachmittagskaffee ein Stück Kuchen: Im Laufe eines Tages lauern viele Kalorienfallen. Sie lassen sich mit etwas Disziplin und Vorbereitung aber umgehen, sagt Alexandra Borchard-Becker von der Verbraucher Initiative. Die Ernährungswissenschaftlerin gibt Tipps, um schlank durch den Tag zu kommen:

> Morgens nicht mit leerem Magen aus dem Haus: Wer nicht frühstückt, den überkommt irgendwann der Heißhunger. "Die Speicher sind von der Nacht leer, man sollte dem Körper daher etwas anbieten", sagt Borchard-Becker. Doch nicht jeder kann oder mag frühmorgens schon etwas essen. "Man sollte wenigstens etwas Sättigendes trinken", rät sie. Das könne ein Kakao sein, ein Trinkjoghurt, Buttermilch oder zart schmelzende Haferflocken in Milch. Auch eine Banane ist gut.

> Essen für zwischendurch mitnehmen: Um bei einer Hungerattacke nicht zu kalorienhaltigen Snacks vom Bäcker an der Ecke zu greifen, empfiehlt die Ernährungsexpertin, sich "so weit es geht selbst zu versorgen". Das heißt: zu Hause belegte Brote aus Vollkorn mit fettarmem Käse oder magerer Wurst sowie Obst und Gemüse nach Saison einpacken. Belegte Brötchen vom Bäcker sind oft mit Remoulade oder einer mayonnaiseartigen Creme bestrichen und fettem Käse oder fettem Aufschnitt wie Salami belegt. "Helle Brötchen machen außerdem nicht so satt wie Vollkornbrötchen", so die Expertin.

> Im Coffeeshop die richtige Wahl treffen: Wer sich unterwegs einen Milchkaffee oder einen Cappuccino holt, kann ihn oft mit fettarmer Milch zubereiten lassen. Und wer bei den Backwaren nicht widerstehen kann, greift besser zu einem Milchbrötchen als zu einem Croissant. "Croissants sind Fettbomben", sagt Borchardt-Becker. Sie haben etwa 300 Kalorien (kcal) und 16 Gramm (g) pro Stück, ein Milchbrötchen nur etwa 140 kcal und 4 g Fett.

> Fettfallen in der Mittagspause meiden: In der Kantine sollte immer eine große Portion Gemüse oder Salat Vorrang vor allen anderen Speisen haben, betont die Expertin. Von fetthaltigem Essen wie Pommes oder Backfisch rät sie ebenso ab wie von "undefinierbaren Soßen". So bringt es eine Bratwurst mit Kartoffelsalat mit Mayo-Dressing auf 580 kcal und 50 g Fett, ein Schweineschnitzel natur mit Salzkartoffeln auf nur 270 kcal und 3 g Fett. Organisierte Menschen kochen zu Hause immer etwas mehr und nehmen sich die Reste dann mit zur Arbeit. Für ein schnelles, leichtes Mittagessen regt sie an: in der Büroküche eine Gemüsebrühe mit kochendem Wasser zubereiten und daheim gekochte Pasta oder Reis hineingeben.

> Dem Nachmittagstief mit wenig Kalorien trotzen: Ein Kaffee und Süßes helfen vielen Menschen nachmittags über ein Tief hinweg. "Da kommt es absolut auf die Menge an", sagt Borchardt-Becker. "Wenn ich es nicht schaffe, mich zu begrenzen, dann kaufe ich am besten nur kleine Portionen, einen kleinen Schokoriegel etwa." Wer Appetit auf Kuchen hat, nimmt möglichst kein Stück Sahnetorte (550 kcal/37 g Fett) oder einen Muffin (400 kcal), sondern Obstkuchen (330 kcal/5,3 g Fett). "Oder Obst und ein paar Butterkekse." Diese haben pro Stück nur 20 kcal, während American Cookies oder schokogefüllte Kekse es auf 100 kcal pro Stück bringen. Auch Gummibärchen sind mal okay: Sie enthalten zwar viel Zucker, aber kein Fett. Trockenfrüchte liefern neben Süße sogar noch Vitamine.

> Am Abend nicht einfach reinhauen: "Abends sollte man das einplanen, was am Tag zu kurz gekommen ist", rät die Expertin. Das bedeutet zum Beispiel, einen frischen Salat mit Kidney- oder weißen Bohnen oder Gemüse zuzubereiten. Kommt das aus der Tiefkühltruhe, sollte es kein "Buttergemüse" sein oder schon samt Soße aus der Packung kommen. "Gemüse ist kalorienarm und macht satt und ist neben Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten der ideale Partner zum Abnehmen." Und danach bietet sich ein Spaziergang. Denn zum Abnehmen und Halten des Gewichts ist Bewegung unerlässlich.